Omgaan met een hongergevoel

Wanneer je probeert af te vallen kun je af en toe te maken hebben met een hongergevoel. Honger is een belangrijke basisdrift van de mens. In noodsituaties zal een mens met extreme honger vrijwel alles eten. In onze huidige maatschappij komt echte honger weinig voor. Om om te kunnen gaan met hongergevoelens is het belangrijk om het onderscheid te kennen tussen honger, trek en een verzadigd gevoel.

Trek hebben

Wanneer je trek hebt, dan heb je niet per se honger. Trek betekent dat je zin hebt in “iets”. Gerelateerd hieraan is de onbedwingbare trek in een bepaald soort voedsel, wat soms kan resulteren in een eetbui. Trek is vooral geestelijk.

Honger

Wanneer je echt honger hebt dan gaat dit gepaard met fysieke ongemakken, zoals trillende handen, hoofdpijn, concentratieproblemen en een rommelende maag.

Verzadigd gevoel

Wanneer je je verzadigd voelt dan heb je geen trek in eten en wanneer je aan het eten bent zorgt het gevoel van verzadiging ervoor dat je stopt met eten.

Het probleem

Gevoelens van trek, honger en verzadiging worden zowel bepaald door je spijsverteringskanaal (of er al dan niet voedsel aanwezig is) en door diverse hormonen, die op hun beurt ook weer aangestuurd kunnen worden door gedachten en gevoelens. Het probleem is dat mensen met overgewicht vaak extra gevoelig zijn voor gevoelens van trek en honger. Verder kennen ze het gevoel van verzadiging niet echt.

Hongergevoelens voorkomen

Door je aan onderstaande richtlijnen te houden zullen je hongergevoelens flink afnemen:

• Eet regelmatig. Door onregelmatig te eten zal het lichaam reageren met flinke hongergevoelens om de balans te herstellen wanneer het langere tijd geen voedsel heeft gekregen
• Vermijd overdadig suiker en zetmeel. Dit leidt namelijk tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je aanvallen van onbedwingbare honger en trek kunt krijgen
• Eet veel vezels, deze zorgen voor een verzadigd gevoel
• Vermijd stress, spanningen kosten energie en zorgen voor hongergevoelens
• Gebruik zo weinig mogelijk cafeïne. Cafeïne werkt in eerste instantie eetlustremmend, maar zodra het uitgewerkt is zullen de gevoelens van trek toenemen
• Vermijd verleidingen wanneer je daar gevoelig voor bent. Wanneer lekkere hapjes niet binnen zichts- of reukafstand zijn zul je er ook minder trek in hebben

Gevoelens van verzadiging

Volg onderstaande stappen om sneller gevoelens van verzadiging te ervaren:

• Eet regelmatig, bij voorkeur om de 2 à 3 uur. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel
• Eet voldoende eiwitten en vezels, deze zorgen (in tegenstelling tot koolhydraten) voor een verzadigd gevoel
• Neem voedingsmiddelen die veel volume hebben, maar weinig calorieën bevatten (de meeste groenten)
• Zorg voor voldoende caloriearm vocht. Water is het beste, maar thee en een lichte soep vullen ook goed
• Langzaam eten. Het lichaam reageert vaak iets later met gevoelens van verzadiging
• Eet aandachtig. Wanneer niet met je aandacht bij het eten bent zul je ongemerkt meer eten, zoals bij het televisiekijken

Wat te doen bij trek

Het kan in het begin moeilijk zijn om trek van honger te onderscheiden, maar dat kun je leren. Zoals al eerder is aangegeven heb je bij honger last van vervelende lichamelijke verschijnselen, zoals trillende handen. Trek is puur geestelijk. Bij trek heb je vaak zin in een specifiek iets, terwijl bij echte honger een droge boterham met pindakaas je al tevreden zou kunnen stellen. Heb je last van gevoelens van trek? Probeer dan de volgende tips eens uit:

• Poets je tanden. Hierdoor krijg je een fris gevoel in je mond en voel je je vaak fitter, zodat de trek verdwijnt. Bovendien smaakt eten minder lekker vlak na het tandenpoetsen
• Ga wat anders doen. Trek ontstaat vaak uit gewoonte. Wanneer je bijvoorbeeld vaak snoept bij het computeren of tv-kijken dan kun je automatisch trek krijgen wanneer het lekkers uitblijft
• Drink een glas water. Dorstgevoelens kunnen verward worden met trek
• Zorg voor afleiding. Trek kan veroorzaakt worden door verveling
• Maak een salade. Een salade bevat weinig calorieën en veel belangrijke voedingsstoffen. Bovendien vult een salade flink en geeft het maken ervan weer afleiding
• Zorg dat je geen gevaarlijke voedingsmiddelen in huis hebt (chips, chocola, pinda’s). Zorg in plaats daarvan dat je lichte maar lekkere producten kunt nuttigen, zoals rijstwafels met een smaakje of rauwe bloemkoolroosjes met een lichte dipsaus
• Gevoelens van trek komen in golven. Ga naar buiten en maak een wandeling of korte fietstocht van 15-30 minuten. Of zet je favoriete muziek op en ga buikspieroefeningen doen of train wat met gewichten. Na 4 nummers is de trek meestal wel verdwenen, heb je weer een portie lichaamsbeweging gehad én de trek is weg. Trakteer jezelf op wat (caloriearm) drinken!

Nog meer tips?

Heb je zelf nog meer tips tegen gevoelens van trek? Plaats ze dan hieronder!